Entraînement rapide et efficace à domicile

Nous aimons mieux quand nous accomplissons beaucoup de choses avec peu d'effort. Bonne nouvelle: selon des études, 10 minutes d'exercice par jour ont déjà des bienfaits pour la santé, comme une augmentation de la mémoire, mais aussi de l'humeur. Une bonne transpiration pendant une séance d'entraînement courte et nette aide à galber le corps et avoir une parfaite silhouette.

La forme idéale d'entraînement est donc une séance d'entraînement rapide. De courts intervalles d'exercice pour différents groupes musculaires qui entraînent la force, l'endurance et la coordination alternent avec de courtes pauses. Votre corps sera satisfait des 8 exercices suivants et vous remarquerez rapidement un changement.

L'entraînement
Réchauffer
Commencez à vous échauffer lentement. L'échauffement est important car il prévient les blessures. Lorsque vous vous échauffez, comme son nom l'indique, la température corporelle est augmentée par le mouvement et la circulation sanguine est stimulée. Vous pouvez facilement y parvenir avec une course facile, une corde à sauter ou d'autres exercices. Si vous vous sentez bien échauffé, vous pouvez commencer par l'entraînement réel.

Chacun des exercices suivants est effectué à pleine puissance pendant 30 secondes. Faites une pause de 10 secondes entre les exercices pour respirer profondément et boire de l'eau si nécessaire. Selon le temps et l'énergie dont vous disposez, vous pouvez effectuer un, deux ou trois cercles d'exercices.


1. Sit-ups
Exercices:  Les muscles abdominaux droits et latéraux.

Exécution: les redressements assis commencent à partir de la position allongée, levez les jambes à angle droit, croisez les mains derrière la tête. Pliez ensuite le haut de votre corps et soulevez votre dos du sol. Expirez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

2. Croque-bicyclettes
Exercices: Les muscles abdominaux obliques et droits.

Exécution: Les craquements de vélo sont presque comme des redressements assis, sauf que votre coude droit va au genou gauche et votre coude gauche va au genou droit.



3. fentes
Exercices:  Les muscles des cuisses et du tronc.

Exécution: À partir de la béquille large, faites un grand pas en avant avec la gauche et pliez les deux jambes jusqu'à un angle de 90 degrés. Le genou avant est au-dessus de la cheville, le dos est au-dessus du sol. Faites pivoter le haut du corps - éventuellement avec un poids devant la poitrine - vers la gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice à droite.

4. Squats
Exercices : Les muscles fessiers et les muscles des cuisses, des mollets, du dos et de l'abdomen.

Exécution :  Vos pieds ont la largeur des hanches au sol. Les orteils sont pointés vers l'avant. Assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils tout au long de l'exercice. Ensuite, allez à genoux sans élan et avec une force musculaire pure. La règle de base ici est que vous pliez vos jambes au moins pour que vos cuisses soient en position horizontale par rapport au sol. Votre centre de  gravité est le plus en arrière possible, le poids est sur vos talons.

Assurez-vous que votre dos reste droit et que votre tête est alignée avec la colonne vertébrale. Il est utile de combiner l'exercice avec la respiration: inspirez en fléchissant et tendez le tronc en même temps. Lorsque vous vous levez, vous expirez et relâchez la tension.



5. Pompes
Exercices: les muscles de la poitrine, les muscles des bras et les muscles des épaules.

Exécution: Large prise au niveau des épaules, coudes pointant vers l'extérieur. Les cuisses, le torse et les épaules forment une ligne droite et restent durs comme le roc. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre nez touche le sol et poussez lentement vers le haut. Le dos doit rester droit et la tête étendue à la colonne vertébrale.

Les débutants peuvent également laisser tomber leurs genoux. Les cuisses, le torse et les fesses restent en ligne droite, la tête en position neutre.

6. Planche latérale
Exercices:  Les muscles abdominaux latéraux.

Exécution: La main de soutien est sous votre épaule, les pieds sont les uns sur les autres et les autres bras pointent vers le plafond. Votre regard suit ce mouvement. Faites glisser vos hanches pour que votre corps s'aligne. Et puis maintenez la position.  En tant que débutant, vous pouvez également placer le haut du bras sur votre corps.

Refroidir
Même après un entraînement, il est important de s'étirer à nouveau. Après cela, vous devez planifier une courte phase de relaxation pour descendre. Allongez-vous sur votre tapis et inspirez et expirez profondément jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme et plus détendu.

Après l'entraînement
Et maintenant?
La chose la plus importante maintenant est que vous poursuivez en permanence vos objectifs et que vous mettez en œuvre le plan d'entraînement de manière cohérente. Ce n'est qu'alors que le succès souhaité se concrétisera. Surtout au début, vous devez mettre l'accent sur une exécution propre des exercices. Il est préférable de s'entraîner devant un miroir. Si vous faites cet entraînement plus souvent, vous remarquerez rapidement que les exercices deviennent plus faciles pour vous. Dans ce cas, vous devez augmenter progressivement.